Le tempo
Le tempo
Le tempo est une méthode d’entrainement fréquement utilisé en entrainement qui nous amène directement au principe de temps sous tension (T.U.T=time under tension).
On retrouve ce principe dans le monde de l’entrainement lorsque l’on parle d’hypertrophie musculaire, donc pour la croissance musculaire.
L’hypertrophie est une des trois qualités musculaires principales que l’on cherche à developper dans la musculation. Les deux autres sont la force et l ’endurance.
Il existe deux types d’hypertrophie: l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie myofibrillaire ( c’est ce dernier que je développerai dans ce texte). Celui-ci est développé par des changements du nombre et de la grosseur des myofibrilles ( fibres d’actines et myosines) selon deux méthodes qui impliquent de longues séries de répétition ou bien des répétitions plus courtes, mais avec un contrôle dans le temps de contraction musculaire. Ce qui veut dire pour les deux un haut volume d’entrainement par session.
Le principe de temps sous tension est de solliciter le muscle au travail pendant une période de temps et/ un nombre de répétion déterminé. Comme la nomenclature internationale comprend quatre chiffres comme par exemple 4-0-1-0;
> Le premier est la phase excentrique du mouvement; > Le deuxième est une phase isometrique à la fin de la phase excentrique (moment ou le muscle s’allonge); > Le troisième est la phase concentrique (moment ou le muscle se raccourci ); > Le quatrième est une autre phase isométrique à la fin de la phase concentrique.
Ajouter un tempo dans ton movement te permet d’avoir un plein contrôle dans chaque portion du movement, d’ajuster du temps de travail sans nécessairement y ajouter des répétitions. Cela aussi te permet d’éviter des blessures lors de l’exécution du movement, puisque tu peux y ajuster la position de ton corps au cours de l’exécution et ainsi y voir quel moment peut être agravant pour une blessure existante ou futur.
Le tempo te permet une plus grande possibilité d’ajustement du programme lors de la périodisation. C’est aussi un grand atout lorsqu'on exécute des exercise avec seulement le poids du corps. En fait, avec des entrainements sans équipement c'est l'option la plus intéressante que d’utiliser les variations de vitesse d’exécution pour améliorer la force, la puissance et l’endurance. Car il y a une limite a seulement augmenter le nombre de répétitions.
Voici deux exemples:
> Un squat peut être fait avec un tempo rapide: Soit 1010, donc (1) sec pour descendre, aucun temps de pause en bas (0), remonter en (1) sec et aucun de temps de pause en haut (0) et continuer ainsi selon le nombre à executer.
> Autre possibilité: Push up Tempo 4210 • descendre en (4) sec, faire une pause de (2) sec en position accroupi, remonter en (1) sec et ne pas attendre en haut avant de redesecendre (0) sec les possibilitiés sont presque infinies. Il s’agit simplement de le faire de manière intelligente afin de bien progresser.
L’hypertrophie est une des trois qualités musculaires principales que l’on cherche à developper dans la musculation. Les deux autres sont la force et l ’endurance.
Il existe deux types d’hypertrophie: l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie myofibrillaire ( c’est ce dernier que je développerai dans ce texte). Celui-ci est développé par des changements du nombre et de la grosseur des myofibrilles ( fibres d’actines et myosines) selon deux méthodes qui impliquent de longues séries de répétition ou bien des répétitions plus courtes, mais avec un contrôle dans le temps de contraction musculaire. Ce qui veut dire pour les deux un haut volume d’entrainement par session.
Le principe de temps sous tension est de solliciter le muscle au travail pendant une période de temps et/ un nombre de répétion déterminé. Comme la nomenclature internationale comprend quatre chiffres comme par exemple 4-0-1-0;
> Le premier est la phase excentrique du mouvement;
> Le deuxième est une phase isometrique à la fin de la phase excentrique (moment ou le muscle s’allonge);
> Le troisième est la phase concentrique (moment ou le muscle se raccourci );
> Le quatrième est une autre phase isométrique à la fin de la phase concentrique.
Ajouter un tempo dans ton movement te permet d’avoir un plein contrôle dans chaque portion du movement, d’ajuster du temps de travail sans nécessairement y ajouter des répétitions. Cela aussi te permet d’éviter des blessures lors de l’exécution du movement, puisque tu peux y ajuster la position de ton corps au cours de l’exécution et ainsi y voir quel moment peut être agravant pour une blessure existante ou futur.
Le tempo te permet une plus grande possibilité d’ajustement du programme lors de la périodisation. C’est aussi un grand atout lorsqu'on exécute des exercise avec seulement le poids du corps. En fait, avec des entrainements sans équipement c'est l'option la plus intéressante que d’utiliser les variations de vitesse d’exécution pour améliorer la force, la puissance et l’endurance. Car il y a une limite a seulement augmenter le nombre de répétitions.
Voici deux exemples:
> Un squat peut être fait avec un tempo rapide: Soit 1010, donc (1) sec pour descendre, aucun temps de pause en bas (0), remonter en (1) sec et aucun de temps de pause en haut (0) et continuer ainsi selon le nombre à executer.
> Autre possibilité: Push up Tempo 4210 • descendre en (4) sec, faire une pause de (2) sec en position accroupi, remonter en (1) sec et ne pas attendre en haut avant de redesecendre (0) sec les possibilitiés sont presque infinies. Il s’agit simplement de le faire de manière intelligente afin de bien progresser.